[건강] 변비의 원인과 증상, 변비에 좋은 9가지 음식

[들어가기]

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변비는 대변이 비정상적으로 들어오거나 움직이는 것으로 인해 변이 어려워지고 불규칙해지는 상태를 의미합니다.

 

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변비의 증상

- 대변 빈도 감소: 하루에 대변을 덜 배출하는 것이 일반적입니다.
- 대변이 건조하고 단단함: 대변이 건조하여 배출하기 어렵고 딱딱하게 나올 수 있습니다.
- 복부 팽만감: 복부가 팽창된 느낌이 들 수 있습니다.
- 체중 감소: 만약 심각한 변비가 지속되면 체중 감소가 발생할 수 있습니다.
- 기분 나쁨: 변비로 인해 기분이 나쁘거나 불쾌한 느낌을 받을 수 있습니다.

변비의 원인

- 부족한 수분 섭취: 충분한 수분을 섭취하지 않으면 대변이 건조해져 변비를 유발할 수 있습니다.
- 운동 부족: 꾸준한 신체 활동 부족은 장 내 운동을 저해하여 변비를 유발할 수 있습니다.
- 스트레스와 불안: 스트레스나 불안은 장 운동을 방해하고 변비를 유발할 수 있습니다.
- 약물: 일부 약물은 변비의 부작용을 일으킬 수 있습니다.
- 노인과 임신: 나이가 들거나 임신 중인 경우 호르몬 변화나 신체적 압력으로 인해 변비가 발생할 수 있습니다.
- 질병과 신경장애: 만성 질환 또는 신경장애가 변비를 유발할 수 있습니다.

 

변비는 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있으므로, 증상이 지속되는 경우 의료 전문가와 상담하여 원인을 파악하고 적절한 치료 방법을 받는 것이 중요합니다.

 

[변비에 좋은 9가지 음식]

1. 라즈베리 - 변비 해소에 좋은 음식

라즈베리 - 변비 해소에 효과적인 음식

1컵의 라즈베리는 8g의 식이섬유를 함유하고 있습니다.

라즈베리는 칼로리가 매우 낮으며 연구에 따르면 심장 질환의 위험을 낮추는 효과도 있다고 합니다.

 

2. 시금치 - 변비 해소에 좋은 음식

시금치 - 변비 해소에 효과적인 음식

 

시금치는 1컵 당 4g의 식이섬유를 함유하고 있으며 샐러드 재료에도 적합합니다.

또한 장벽에서 수분을 빼앗아 대변을 연화시켜 배변을 용이하게 하는 마그네슘도 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

3. 사과 - 변비 해소에 좋은 음식

사과 - 변비 해소에 효과적인 음식

사과는 펙틴이라는 식이섬유를 풍부하게 포함하고 있습니다.

미국의 건강 뉴스 사이트 'Health Line'의 연구 보고서에 따르면, 한 달 동안 펙틴 보충제를 섭취한 사람은 변비가 줄고 장내의 선옥균이 증가했다고 합니다.

중간 크기의 사과 1개당 4.4g의 식이섬유가 포함되어 있습니다.

 

 

4. 브로콜리 - 변비 해소에 좋은 음식

브로콜리 - 변비 해소에 효과적인 음식

브로콜리는 컵당 약 3g의 식이섬유를 포함하고 있으며, 비타민 C와 비타민 K, 엽산 등도 풍부합니다.

단, 브로콜리를 삶으면 많은 영양소나 식이섬유가 손상되어 버릴 가능성이 있습니다.

 

5. 자두 - 변비 해소에 좋은 음식

자두 - 변비 해소에 효과적인 음식

자두는 옛날부터 변비 해소에 효과적인 음식으로 알려져 왔습니다.

외국의 한 연구에서는 변비를 앓고 있는 피험자에게 매일 100g 혹은 10개의 자두를 3주에 걸쳐 섭취한 결과, 배변 횟수에 개선이 보였다는 결과가 나와 있습니다.

자두는 100g당 약 7g의 식이섬유를 포함하고 있습니다.

 

6. 키위 - 변비 해소에 좋은 음식

키위 - 변비 해소에 효과적인 음식

키위 1개에는 약 2g 전후의 식이섬유가 포함되어 있다고 합니다.

2007년 ‘미국 국립 위생 연구소’의 연구 발표에 따르면, 매일 2개의 키위를 먹으면, 변비 해소의 효과를 기대할 수 있다고 합니다. 이 연구에서는 변비를 앓고 있는 성인의 피실험자 그룹에게 4주간에 걸쳐 매일 2개의 키위를 섭취했고 그 결과, 변비의 개선과 부드러운 배변의 증가 등의 수치를 얻었다고 합니다.

 

 

7. 무화과 - 변비 해소에 좋은 음식

무화과 - 변비 해소에 효과적인 음식

무화과도 식이섬유의 섭취량을 늘리는 데에 매우 좋은 음식입니다.

무화과는 3~5개로 약 5g 전후의 식이섬유를 포함하고 있으며 샐러드에 추가하거나 요구르트에 섞어서 맛있게 먹을 수 있습니다.

 

8. 고구마 - 변비 해소에 좋은 음식

고구마 - 변비 해소에 효과적인 음식

고구마 1컵(약 240cc)에는 약 4g의 식이섬유가 포함되어 있습니다.

이 외에도 항산화 작용이 있는 비타민 A가 풍부한데 비타민 A는 눈과 치아, 피부의 건강 유지에 도움이 되는 영양소입니다.

또, ‘미국 국립 위생 연구소’가 발매한 2016년의 연구 발표에 의하면, 고구마는 변비를 앓는 암 환자의 변비 완화에도 도움이 될 가능성이 있다는 보고 연구 결과도 있습니다.

 

9. 호밀빵 - 변비 해소에 좋은 음식

호밀빵 - 변비 해소에 효과적인 음식

‘옥스포드 아카데미’의 연구 발표에 따르면 호밀빵은 일반 밀빵보다 변비 해소 효과가 높다는 결과가 나왔습니다.

실제로 호밀빵을 매일 240g 먹은 사람은 같은 기간에 같은 양의 밀 빵을 먹은 사람에 비해 대변이 더 부드러

워지고 배변 횟수도 많았다는 결과가 있습니다. 호밀빵은 1장당 약 2g의 식이섬유를 포함한다고 합니다.

 

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