[건강] 가을 제철 10대 음식과 조리법 알아보기

[들어가기]

---

여름 더위가 진정되고 상쾌한 기온을 느낄 수 있는 가을입니다.
'천고마비의 가을'로 표현되듯이 예로부터 가을에는 하늘이 맑고 맑은 날씨가 많아 기분 좋은 기후로 식욕이 증진된다고 합니다.
 

[왜 식욕의 가을일까요?]

---

애초에 '식욕의 가을'이라고 불리는 이유를 알고 계신가요?
가을에 제철을 맞는 음식이 많다는 것도 이유 중 하나이지만, 사실 '식욕의 가을'이라고 불리는 것은 우리 몸의 구조가 관련되어 있습니다. 그 큰 이유는 식욕 조절과 정신을 안정시키는 신경전달물질인 '세로토닌'입니다.
 
일명 '행복호르몬'이라고도 불리는 '세로토닌'은 모든 쾌락과 밀접하게 연관되어 있는데, 최근에는 햇빛을 받은 시간에 따라 분비되는 양이 변화한다는 연구 결과가 있습니다.
 
그리고 세로토닌은 햇빛을 받는 것 외에 '식사를 하는 것'으로도 분비됩니다.
9~10월 낮의 일사 시간이 감소함에 따라 정신을 안정시키기 위한 세로토닌이 부족하고, 이를 보완하기 위해 사람의 식욕이 증가한다고 생각됩니다.
 

반응형

[대표적인 가을 제철 채소]

---

가을에 수확의 시기를 맞이하는 채소는 태양의 은혜를 담은 영양의 보고라고 합니다.
제철 채소는 그 시기의 기후에 맞추어 우리의 컨디션을 조절하는 작용이 있어 혹독한 여름을 이겨낸 피로와 앞으로 맞이할 혹독한 겨울을 대비한 몸 만들기에 도움이 된다고 합니다.
특히 가을 채소는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하고 단맛이 있다는 특징이 있습니다.
 

1. 가을 제철 음식 <고구마>

고구마의 수확기는 9월부터 12월로 가을에 제철을 맞이합니다.
가장 주목하고 싶은 점은 고구마에 포함된 비타민C입니다. 고구마에 있는 비타민C의 양은 사과 함유량의 5배이며, 귤과 거의 비슷한 양을 포함하고 있습니다.
 

비타민C의 기능

- 피부 성분인 콜라겐 생성 항산화 작용에 의한 암 예방 및 심장혈관계 질환 예방
- 면역력 향상을 통한 감기 예방
- 식물성 철의 흡수 촉진 작용

다양한 기능이 있는 비타민C는 필수 영양소지만 인간은 체내에서 생성할 수 없습니다.
또한 고구마는 비타민 B1도 풍부합니다. 비타민 B1이 부족하면 피로감이나 스트레스를 받기 쉬워지는데 환절기인 가을은 호르몬 균형과 자율신경이 흐트러지기 쉬우므로 고구마를 섭취하는 것이 좋습니다.
 
게다가 고구마에는 식이섬유가 풍부합니다.
고구마에는 2종류의 식이섬유가 있는데 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에는 녹지 않는 불용성 식이섬유입니다. 수용성 식이섬유는 잉여 당질과 지질을 흡수하고 불용성 식이섬유는 수용성 식이섬유가 흡수한 물질을 배출해 줍니다. 노폐물을 배출하는 기능을 가진 희귀 영양소 야라핀도 함유되어 있어 위장 청소를 해주는 유익한 채소라고 할 수 있습니다.
 

고구마의 특징은 '열에 강하고 물에 잘 녹는' 영양소를 포함하는 점을 꼭 기억하셔야 합니다.

열에 취약한 비타민C는 녹말로 보호된다.
귀중한 영양소 얄라핀은 열에 강하다.
수용성 식이섬유, 비타민군과 야라핀은 물로 흘러나와 버린다.

고구마를 썰었을 때 물에 노출되는 시간을 10분 이내로 유지하고 물에 삶는 조리법은 피한 것이 좋습니다.
고구마는 굽기, 볶기, 찌기 등이 적합하며 조림, 국, 된장국, 고구마밥 등 국물마다 영양을 섭취할 수 있는 조리법이 바람직합니다.
 
고구마의 껍질이 보라색인 것에서도 알 수 있듯이 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 많이 들어 있습니다.
비타민C나 칼슘도 껍질에 많이 포함되어 있고, 얄라핀은 껍질과 열매 사이에 많이 포함되어 있습니다. 껍질을 깨끗이 씻고 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

 

2. 가을 제철 음식 <호박>

호박은 많은 요리에 어울리며 단맛이 있는 특징이 있습니다.
호박의 수확 시기는 9월부터 11월까지이며, 높은 항산화 작용을 하는 'β-카로틴'을 풍부하게 함유하고 있습니다.
 
항산화 작용이란, 체내의 과도한 활성산소를 제거하는 작용을 말하는데 활성산소가 체내에서 너무 많이 증가하면 인체에 악영향을 미치기 때문에 베타-카로틴은 굉장히 중요한 작용을 하고 있습니다.
 
베타-카로틴이 부족하면 성장호르몬이 잘 분비되지 않게 되어 피부염증의 원인이나 피로 회복이 늦어지게 됩니다. 호박은 채소 중에서도 베타-카로틴을 풍부하게 함유하고 있어서 제철인 가을에 먹으면 더욱 좋습니다. 고구마와 마찬가지로 호박에 들어있는 비타민이나 식이섬유는 수용성 영양소이기 때문에 삶는 등의 조리는 피하고 삶을 경우, 삶은 국물도 그대로 활용할 수 있어야 영양소를 남김없이 섭취할 수 있습니다.
 
또한, 호박에 포함된 베타-카로틴은 기름과 함께 섭취함으로써 체내 흡수율이 상승합니다.
그래서 튀기기, 볶기 등의 기름을 사용한 조리법은 매우 좋습니다. 초벌구이 호박에 올리브오일과 소금, 후추를 뿌리기만 하면 되는 간단한 조리 방법 등으로도 맛있게 먹을 수 있기 때문에 식재료로써 다양한 쓰임새가 있습니다.

 

3. 가을 제철 음식 <송이버섯>

송이버섯의 제철은 9월부터 10월로, 비교적 따뜻한 지역에서 수확되는 송이버섯은 11월까지 매장에 진열되는 경우도 있습니다.
 
송이버섯은 나이아신이라고 하는 비타민 B의 일종을 풍부하게 함유하고 있습니다. 나이아신은 다른 효소와 호르몬 생성에 도움을 주는 영양소로 나이아신을 섭취함으로써 피부 미용 효과와 체내 면역 유지에 도움을 줍니다.
 
또한 철분도 풍부하고 버섯류에 포함된 비헴철은 고기나 생선에서 섭취할 수 있는 헴철에 비해 몸에 흡수되기 어렵습니다. 그래서 도움이 되는 것이 비헴철의 흡수를 높이는 작용이 있는 비타민C입니다.
송이버섯 요리에 비타민C가 풍부한 레몬 등의 감귤류를 짜서, 효율적으로 철을 섭취할 수 있습니다.
 
또한 영양의 관점에서 고구마나 호박과의 조합도 궁합이 뛰어납니다.
비타민 D도 풍부하게 함유하고 있어 칼슘 흡수를 촉진하는 작용이 있습니다. 송이버섯을 날것으로 먹으면 식중독이나 알레르기 증상이 나타날 수 있으므로 내부까지 잘 익혀 먹도록 합니다.

 

4. 가을 제철 음식 <가지>

가지의 제철은 5월부터 10월 초여름부터 가을까지인데, 9월부터 수확되는 가지를 '가을 가지'라고 하며 살이 차 있는 것이 특징입니다.
 
가지에 들어있는 영양소 중 하나로 폴리페놀의 일종인 나스닌을 들 수 있습니다. 폴리페놀은 피부미용 효과와 면역력 향상, 암 예방에 큰 효과가 있으며 호박과 비슷한 항산화 작용을 합니다.
 
베타-카로틴도 풍부하게 함유되어 있는데, 강력한 영양소인 '베타-카로틴'과 '나스닌'은 모두 기름에 코팅되어 유출을 막아 체내 흡수 효율이 높아집니다.
껍질째 썰어서 기름에 볶는 것만으로도 풍미도 강하기 때문에 식단에 맞게 기름으로 조리를 하는 것이 좋습니다.
 

[대표적인 가을 제철 생선]

가을의 미각이라고 하면 가장 먼저 꽁치를 떠올리는 분들이 많지 않을까요?
하지만 가을에 제철을 맞는 해산물은 꽁치뿐만이 아닙니다.

1. 가을 제철 음식 <꽁치>

가을에 입맛을 사로잡는 대표적인 생선인 꽁치입니다.
꽁치의 제철은 주로 9월에서 11월로, 특히 9월에서 10월 꽁치는 크기도 비교적 크고 기름기가 많이 있는 것이 특징입니다.
꽁치에는 DHA라고 불리는 불포화지방산의 일종이 풍부해 유해 콜레스테롤을 감소시키는 작용과 고혈압 예방을 기대할 수 있습니다.
 
튀김이나 생선회 등 다양한 조리법으로 먹을 수 있는 생선이지만, 가장 대중적인 것은 소금구이일 것입니다. 생선 양면에 고르게 소금을 뿌려 10분 정도 두고 용유를 발라 살이 붙지 않도록 합니다. 장시간 구우면 DHA와 EPA가 들어 있는 지방이 흘러나오기 때문에 과하게 굽는 것은 금물입니다.
 

2. 가을 제철 음식 <연어>

생선회 또는 구이로도 맛있는 연어이지만 연어의 제철은 9월부터 11월로 이 시기에 잡히는 연어를 '가을연어'라고 합니다.
가을연어는 산란 전이라 살이 매우 단단하고 기름기가 적기 때문에 산뜻한 느낌이 있는 것이 특징입니다. 연어에 들어있는 아스타잔틴이라는 영양소는 항산화 작용이 매우 뛰어난 영양소로 그 효과는 비타민C의 약 6,000배로 피부미용 효과와 노화 방지 효과를 기대할 수 있습니다.
 
또한 연어는 껍질과 살 사이에 음식에서만 섭취할 수 있는 지방산인 DHA나 EPA를 풍부하게 함유하고 있어 영양가가 높은 것도 특징입니다.
연어 껍질에는 콜라겐이 많이 들어 있습니다. 연어에 함유된 콜라겐은 체내에 흡수가 잘 되고 피부 수분량이 증가하는 특징이 있습니다.
 
그래서 껍질도 버리지 않고 섭취할 수 있도록 굽거나 튀겨도 좋습니다.
비타민C와 함께 먹으면 항산화의 상승효과가 있어서 고구마와 가을 연어를 같이 먹는 것도 굉장히 영양에 좋을 것입니다.
 

3. 가을 제철 음식 <가다랑어>

가다랑어의 제철은 4월부터 5월과 9월부터 11월까지입니다.
특히 9월에서 11월의 가다랑어는 먹이를 충분히 섭취한 개체가 어획되기 때문에 기름기가 많은 것이 특징입니다. 9~11월의 가다랑어에 포함된 DHA와 EPA의 양은 4~5월 가다랑어의 3.5배(DHA), 32배(EPA)에 달합니다.
 
또한 가다랑어에는 철분도 풍부하여 피로와 어지러움 등을 예방하는 효과가 있습니다.
가다랑어에는 회유어의 특징으로 여겨지는 '혈합'이 있습니다. 혈합은 생선의 등과 배 사이에 존재하는 적색 섬유근으로 불리는 부분인데, 혈합에도 영양이 많이 들어 있고 철분과 타우린, 불포화지방산, 비타민류, 미네랄이 풍부합니다. 미용 효과를 기대하는 경우, 혈합도 적극적으로 먹는 것이 좋습니다.
 
또한, 비타민C와 함께 섭취하면 가다랑어에 포함된 철분이 몸에 더 흡수되기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 그래서 감귤류나 고구마 등을 함께 먹는 것이 좋습니다.
 

[대표적인 가을 제철 과일]

가을이 제철인 과일은 여름의 태양을 한 몸에 받아 달콤함을 느낄 수 있는 과일이 많은 편입니다.
항산화 작용이 뛰어난 가을 과일은 제철 시기가 짧아 가을 시기에 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
 

1. 가을 제철 음식 <감>

감은 9월부터 12월에 제철을 맞이합니다.
감은 자체의 당도도 20도 정도로 매우 높지만, 곶감으로 가공하면 종류에 따라 당도가 60도를 넘기도 합니다.
 
감에는 비타민 A가 많이 함유되어 있습니다. 비타민 A는 눈 점막의 보호와 면역력 향상에 효과가 있습니다. 비타민 A가 부족하면 야맹증 등 눈과 관련된 질병에 걸리기 쉬워집니다. 감은 눈과 관련된 질병의 면역을 향상 시키고, 피부 각질화와 건조화를 예방하는 영양소도 포함되어 있습니다.
 
또 항산화 작용을 하는 폴리페놀의 일종인 타닌도 풍부하게 들어 있습니다.
그리고 멜라닌 세포의 증식을 억제하는 작용이 있어 깨끗한 피부 만들기에도 도움이 될 수 있습니다.
 
감은 조리하지 않고 통째 그대로 먹는 것이 가장 영양 효율이 좋은 섭취 방법입니다.
 

2. 가을 제철 음식 <배>

싱싱함이 특징인 배는 8월 중순부터 시작하여 10월 초순까지 제철입니다.
특히 9월 이후의 배는 더욱 단맛이 더해지는 것이 특징입니다.
배에는 아스파라긴산이라고 불리는 아미노산의 일종이 포함되어 있습니다. 아스파라긴산은 단백질 합성을 촉진하는 작용이 있어, 피로 회복 효과를 기대할 수 있습니다.
 
소르비톨이라고 불리는 당 알코올의 일종이 함유되어 있어 건강한 장을 유지하는 데 좋은 과일입니다.
배는 껍질이나 껍질에 가까운 부분에 영양성분을 많이 함유하고 있고, 껍질 주변은 당도도 높아 단맛을 강하게 느낄 수 있습니다. 영양이 풍부한 껍질을 통째로 먹는 것으로 영양 성분을 제대로 섭취할 수 있을 것입니다. 껍질은 제대로 씻고 껍질의 식감이 신경 쓰이는 분은 껍질째 으깨어 스무디 등으로 먹는 것도 좋습니다.
 
또한 배는 가열해도 영양가가 거의 변하지 않기 때문에 가열 조리에 적합한 과일입니다.
냉증 등으로 몸을 차갑게 하고 싶지 않은 사람이나 위장이 약한 사람은 배를 가열 조리하는 것이 좋습니다. 잼 등으로 가공하면 장기간 보존도 가능하고, 배를 대량으로 소비하기에도 적합하고 효율적인 방법입니다.

 

3. 가을 제철 음식 <밤>

가을을 대표하는 과일인 밤입니다.

밤의 제철 시기는 9월부터 10월입니다. 일찍 출하되는 밤은 색조가 아름다워 가공에 적합하며, 늦게 출하되는 밤은 단맛이 더해지는 것이 특징입니다.
 
밤에는 체내 기능을 정상적으로 유지하는 비타민 B1, 몸에 악영향을 주는 물질을 제거하는 작용이 있는 타닌, 장내 환경을 가꾸는 식이섬유를 비롯한 비타민C와 칼륨 등 많은 영양소를 함유하고 있어 슈퍼푸드라고도 불립니다.
 
특히, 밤에 함유된 비타민C는 전분질에 싸여 있어서 가열해도 깨지지 않는 특징을 가지고 있습니다.
수분에 닿으면 비타민C가 흘러나오는 것도 있지만, 그 수분을 섭취할 수 있는 조리법을 하면 비타민도 놓치지 않고 먹을 수 있습니다.
가열해도 비타민C를 섭취할 수 있기 때문에, 군밤이나 밤밥으로도 영양을 놓치지 않고 먹을 수 있습니다.
 
군밤은 껍질째 굽기만 하면 되기 때문에 밖으로 흘러나올 염려가 없고, 밤밥도 수분째 먹을 수 있기 때문에 최선의 조리 방법입니다.
 

<함께 읽으면 좋은 글>

[건강] 핵심만 간추린 장염의 원인과 증상, 장염에 좋은 5가지 음식

[건강] 핵심만 알려드립니다 - 치주염의 원인과 증상, 치주염에 좋은 7가지 음식

 

[정리하기]

---

신체 균형을 맞추거나 높은 항산화 작용을 가진 식재료가 많은 것이 가을 제철 음식의 특징입니다.
겨울 추위를 맞이하기 전에 가을 음식으로 충분한 영양분을 섭취하여 건강한 생활을 유지하시기 바랍니다.