변비 해소에 좋은 4가지 영양소와 8가지 음식 추천

변비는 많은 사람들이 일상에서 겪는 흔한 문제입니다. 불편함을 초래할 뿐만 아니라 건강에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 변비 해소를 위해선 적절한 영양소 섭취와 식습관이 중요합니다. 오늘 변비에 좋은 4가지 영양소와 8가지 음식을 소개하겠습니다.

변비 해소에 좋은 4가지 영양소와 8가지 음식 추천

변비에 좋은 4가지 영양소

1. 변비에 좋은 영양소 "식이섬유"

식이섬유는 물을 포함하면 젤 모양이 되어 대변을 부드럽게 하여 배출하기 쉽게 만들고 선옥균의 먹이가 되어, 장내 환경을 정리하는 효과도 있습니다. 또한, 수분과 노폐물을 흡착하여 대변의 부피를 늘려 장의 운동을 촉진한다고도 합니다.

다만, 식이섬유를 지나치게 섭취하면 부피가 늘어난 변으로 변비가 심해지는 경우가 있으므로 주의해야 합니다.

2. 변비에 좋은 영양소 "유산균"

유산균은 유해균의 번식을 억제하고 장을 청소하는 역할을 합니다. 사람의 대장에 존재하는 선옥균 중 유산균이 차지하는 비율은 불과 0.1%로 알려져 있습니다. 유산균은 요구르트와 치즈, 발효 음식, 된장 등에 포함되어 있습니다.

3. 변비에 좋은 영양소 "비피더스균"

비피더스균

유해균을 억제하고 대장 환경을 청소하려면 살아있는 비피더스균을 섭취하는 것이 중요합니다. 비피더스균은 노화와 함께 감소하므로, 반드시 음식물 섭취를 통해 보충해 주는 것이 필요합니다.

 

4. 변비에 좋은 영양소 "올리고당"

올리고당은 대장까지 도달해 비피더스균 등 장내 세균의 영양분(먹이)이 되어 선옥균을 늘린다고 합니다.

그 중에서도 선옥균을 늘리는 데 도움이 되는 올리고당의 특징은 식이섬유와 같이 인간의 소화효소로 분해되지 않는 "난소화성"이라는 것입니다.

난소화성 올리고당은 소화와 흡수되지 않고 대장까지 닿아 선옥균을 늘립니다.

난소화성 올리고당에는 프락토올리고당과 대두올리고당이 있는데, 프락토올리고당을 포함하는 음식은 양파, 바나나, 마늘, 보리, 밀 등이 있고 대두올리고당은 콩류 음식이나 제품에 포함되어 있습니다.

변비에 좋은 8가지 음식

1. 변비에 좋은 음식 "요구르트"

변비에 좋은 음식 "요구르트"

발효 식품의 일종인 요구르트에는 유산균이 포함되어 있어 변비의 해소를 기대할 수 있는 음식이라고 할 수 있습니다. 유산균에는 장까지 살아서 닿는 것도 있으며 위산 등의 영향을 받아 사멸하는 것도 있습니다. 그러므로 섭취한 모든 유산균이 살아있는 채로 장까지 닿는 것은 아닙니다.

그러나, 사멸한 균도 살아 있는 균의 영양원이 되는 등 몸에 좋은 영향을 가져옵니다. 이와 같이 장내 환경을 정돈하는 데 중요한 역할을 하는 것이 유산균입니다.

그렇기 때문에 유산균을 포함한 요구르트의 섭취는 변비의 개선으로 이어진다고 할 수 있습니다. 또한, 요구르트에 포함된 유산균이나 비피더스균의 종류가 다양하고 효과도 여러 가지기 때문에 자신의 장에 맞는 균의 요구르트 제품을 찾는 것이 좋습니다. 유산균이나 비피더스균은 위산의 영향을 받기 때문에 식후에 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.

2. 변비에 좋은 음식 "양배추와 미역"

변비에 좋은 음식 "양배추와 미역"

양배추는 대변의 부피를 늘려 배변을 촉진하는 식이섬유가 풍부합니다. 가열해도 함유량은 그다지 변하지 않기 때문에 가열하여 섭취할 수 있습니다. 위약에도 사용되는 비타민 U도 포함되어 위장을 지키고 상처 입은 점막을 복구하는 기능도 있습니다.

3. 변비에 좋은 음식 "곡물과 콩류"

변비에 좋은 음식 "곡물과 콩류"

식이섬유는 곡물과 콩류에도 많이 포함되어 있습니다. 매일 먹는 백미에 찹쌀과 잡곡 등을 섞어 먹으면 식이섬유의 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 또한 콩류 음식은 선옥균의 먹이가 되는 올리고당을 포함하고 있습니다.

4. 변비에 좋은 음식 "과일"

변비에 좋은 음식 "과일"

키위에 포함된 식이섬유는 바나나의 2배라고 합니다. 바나나가 100g 당 1.1g의 식이섬유를 포함하는 반면 키위는 2배 이상의 2.5g의 식이 섬유를 포함합니다.

비타민 C도 레몬에 필적할 정도로 풍부합니다. 비타민 C는 선옥균의 먹이가 되어 분해될 때 가스를 발생시켜 장의 움직임을 높이거나 변을 부드럽게 하는 작용이 있습니다.

•   ※ 기타 변비에 효과가 있는 과일: 자몽, 자두, 귤, 블루베리, 감, 파파야 등

5. 변비에 좋은 음식 "사과"

사과에 포함된 펙틴은 물에 녹으면 젤리 모양이 되어 변비에는 대변을 부드럽게 해 배변을 촉진하고 설사에는 젤리 모양의 막으로 장벽을 지킨다고 합니다. 사과의 껍질에는 식이섬유와 비타민 C가 풍부하여 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

 

6. 변비에 좋은 음식 "물과 차"

변비에 좋은 음식 "물과 차"

물과 차를 자주 마시는 것은 변비를 없애는 데 도움이 됩니다. 수분을 충분히 섭취하면 장의 움직임을 활발하게 하고 대변을 부드럽게 만듭니다. 다만, 녹차나 우롱차, 홍차 등 카페인을 포함한 차에는 이뇨 작용이 있기 때문에 과도한 섭취하면 오히려 수분 부족을 초래해 버립니다. 물이나 카페인을 포함하지 않는 보리차 등을 추천합니다.

7. 변비에 좋은 음식 "우유"

변비에 좋은 음식 "우유"

우유 등 포유동물의 우유에 포함되는 유당에는 사람의 소화효소로 분해되지 않는 난소화성이라는 특징이 있습니다. 이 유당이 소화되지 않고 대장까지 닿으면 선옥균의 영양원이 됩니다. 그래서 장내 환경에 도움이 되는 효과를 기대할 수 있습니다. 또, 유당에는 장내의 수분을 대변에 흡수하여 부드럽게 하는 작용이 있기 때문에 변의 이동이 원활해져 배변하기 쉬워지는 효과가 있습니다.

다만, 우유를 마시면 설사를 일으키는 체질은 무리하게 마시지 않도록 합니다.

8. 변비에 좋은 음식 "스무디"

변비에 좋은 음식 "스무디"

물이나 차, 우유 이외의 변비 개선에 효과를 기대할 수 있는 음료는 녹즙이나 채소와 과일을 사용한 스무디입니다. 녹즙이나 채소와 과일을 사용한 스무디는 식이섬유가 포함되어 있습니다.

식이섬유는 소화효소로 분해되지 않고 대장에 도착해서 선옥균의 영양원이 되어 장내 환경에 좋은 영향을 미치는 효과가 있습니다. 그래서 식이섬유를 많이 포함한 채소 등으로 만든 스무디나 녹즙 등을 섭취하면 변비가 해소될 가능성아 높아집니다.

그러나 너무 많이 섭취하면 식이섬유의 과잉 섭취로 이어질 수도 있습니다. 특히 불용성 식이섬유의 과잉 섭취는 변비를 악화시킬 가능성도 있으므로 너무 많이 마시지 않도록 주의합니다.

마치는 글

변비 해소를 위해서는 유산균, 섬이섬유 등을 충분히 섭취하고, 변비에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 규칙적인 운동과 충분한 수분 섭취, 스트레스 관리, 규칙적인 배변 습관을 통해 변비를 예방합시다. 이를 통해 건강한 장 건강을 유지하고, 변비로 인한 불편함을 해소할 수 있습니다. 변비 해소를 위한 작은 변화가 큰 차이를 만들 수 있습니다.